Estilo de Vida Salud

¿Problemas para dormir?

Escrito por Fernando Estrada
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Todos sabemos que debemos de dormir entre 6 y 8 horas al día. La importancia de alcanzar todas las etapas del sueño y de dormir una siesta de no más de 1 hora al día.

Lo que casi nadie dice es que al sueño también le afecta la dieta, tanto los hábitos alimentarios como la relación directa entre algunos nutrientes y la formación de hormonas que inciden en la relajación. Nuestras hormonas, en gran medida, son responsables de la vigilia y el sueño. Ambos estados están relacionados con las secreciones hormonales que se suceden de manera cíclica en el organismo, algo que se conoce ciclo circadiano. Este se puede alterar -sobre todo, después de los 30 años de edad- debido a otros factores, como el estrés, el trabajo nocturno, los viajes largos en avión de occidente a oriente (y viceversa) o la dieta

De acuerdo con el STANFORD CENTER FOR SLEEP SCIENCE AND MEDICINE, aproximadamente 1 de cada 10 adultos en los Estados Unidos sufre de insomnio. A pesar de que la mayoría de la gente sufre, eventualmente de insomnio ocasional, este grupo en particular sufre de insomnio crónico, es decir, insomnio que se prolonga por un lapso superior a 6 meses. Mientras que la primera causa de insomnio continúa siendo el estrés ocasionado por el trabajo y las relaciones personales, la segunda causa consiste en ingerir los alimentos incorrectos, por lo cual, mejorar la dieta personal puede significar en muchos casos, el primer paso para mejorar la calidad y cantidad de sueño, especialmente si uno favorece aquellos alimentos que lo mejoran.

El sueño es un componente vital para que los procesos de reconstrucción en el cuerpo se hagan con eficacia. Para preservar la salud y mejorar el estado de ánimo.

9 alimentos que mejoran la calidad del sueño

1) Almendras

Las almendras son por excelencia el mejor alimento para combatir el insomnio ya que son una excelente fuente de magnesio, que es a su vez un poderoso relajante muscular natural y contiene amplias propiedades anti-estrés. Un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences en diciembre de 2012 sostiene que el consumo adecuado de magnesio mejor la eficiencia del sueño, el tiempo de duración del mismo, facilita despertar ya que el sueño es reparador y regula los niveles de la melatonina y el cortisol en los adultos mayores.

2) Cerezas

Las cerezas y sus derivados tienen un historial de mejora del sueño; por ejemplo, un estudio publicado en el European Journal of Nutrition en diciembre de 2012 encontró que los sujetos que consumieron jugo concentrado de pulpa de cereza por un lapso de 7 días, manifestaron una elevación significativa en los niveles de melatonina en la orina, consecuentemente, el grupo experimentó una mejor calidad de sueño.

3) Platano

No es poca la gente que encuentra sorpresiva la idea que el plátano pueda ayudarles a conciliar el sueño, ya que son conocidos por ser una fuente de energía, sin embargo los plátanos son ricos en magnesio, potasio triptófano, combinación que es considerada el “trío mágico” pues son precursores de los dos principales reguladores del sueño: la serotonina y la melatonina.

4) Lechuga

Una ensalada en la cena puede acelerar el proceso de inicio del sueño, pues la lechuga contiene lactulina, sustancia que posee propiedades sedativas que actúa en el cerebro de manera similar a la que lo haría el opio.

5) Atún

Los pescados oleosos, tales como la caballa, el arenque, el salmón y el atún contienen altos niveles de vitamina b6 que tu cuerpo necesita para producir melatonina y serotonina, otros alimentos altos en vitamina b6 son el ajo y los pistaches.

4) Valeriana

La raíz de esta planta, que es normalmente consumida en infusiones, ha sido utilizado como un agente adormecedor desde la Grecia Antigua, aun más, sus propiedades sedativas y antioxidantes han sido documentadas en numerosos estudios. Es un agente efectivo en el tratamiento del insomnio post-menopáusico.

5) Avena

Aunque la avena se asocia particularmente con el desayuno, su composición nutricional que es alta en magnesio y potasio, la hace una comida ideal para las noches, pues ambos elementos fomentan la producción de serotonina y melatonina.

6) Arroz

El arroz blanco tiene un alto índice glucémico por lo que ingerirlo acelerará significativamente el tiempo que te toma conciliar el sueño. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition distingue el arroz de Jazmín como el tipo de arroz que mejora de manera más significativa el inicio del sueño.

7) Pavo

La carne de pavo es también una excelente fuente de niacina, selenio y vitamina b6, éstos son utilizados por el cerebro para producir serotonina. Aunado a ello, el selenio ayuda al sistema inmunológico y genera una mayor calidad de sueño.

8) Infusión de Maracuyá

Un estudio australiano encontró que beber una taza de té de maracuyá una hora antes de la hora de dormir, ayudó a los sujetos del mismo a conciliar un sueño más profundo, los científicos descubrieron que los alcaloides de Herman que se encuentran en altas concentraciones en la flor de esta planta actúan directamente en el sistema nervioso y producen una sensación de cansancio.

9) Té de manzanilla

Entre las infusiones relajantes, la manzanilla es la preferida para ayudar a conciliar el sueño.

Alimentos que dificultan el sueño

dormir-engordarHay alimentos que contienen sustancias que estimulan el sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como el café, té, guaraná, cacao, chocolate, mate y colas, y las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.

También hay alimentos que indirectamente “entorpecen” el sueño, como pueden ser alimentos flatulentos (como las legumbres), las comidas muy grasas que causa reflujo esofágico en personas predispuestas.

Si tienes que levantarte de la cama para orinar, es mejor no beber agua en la cena y evitar alimentos diuréticos: espárragos, endibias, apio, cebolla, sandía, melón, perejil, ajo, y berenjena.

Cenas abundantes ricas en grasa (embutidos) y proteínas dificultan el sueño ya que causan un aumento de la acidez.

Algunos alimentos, como atún, sardinas, quesos curados, anchoas, embutidos, hígado, espinacas, etc. pueden afectar a personas especialmente sensibles a ellos.

Dormir no es perder el tiempo, piensa que las horas de sueño son lo mejor para que la piel repare los daños que recibe durante el día (contaminación, radicales libres, etc.), durante el sueño es cuando las células se oxigenan al máximo. El sueño es reparador y renovador, duerme bien y te levantarás nuev@.

En Fitness Coaching te enseñamos todas las técnicas necesarias para conciliar el sueño y poder obtener un descanso adecuado, por que el hábito de descansar es vital para obtener el cuerpo que quieres y el rendimiento necesario para tus actividades diarias.

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Acerca del autor.

Fernando Estrada

Director de Fitness Coaching.

Coach de corazón, vocación y profesión. Me encanta apoyar a las personas a mejorar su estilo de vida., descubrir su potencial y crear una influencia positiva a su alrededor.

Amante de los buenos libros, el café y el Fitness.

Mi vocación me ha ayudado a llegar a muchas partes que no imaginé pero que siempre soñé llegar.

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