Ejercicios

6 razones por las cuales tus abdominales no se ven…

Escrito por Fernando Estrada
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¿Pasas horas en el gimnasio entrenando tus abdominales y aún no ves resultados?

Posiblemente estás cometiendo alguno de estos 6 errores. (O todos)

Aquí están las razones por las cuales tus abdominales no se ven cuando te quitas la camisa.

Los antiguos griegos y romanos consideraban los abdominales marcados como un símbolo de salud, fuerza y condición física.

Las estatuas de Zeus, Poseidon y Heracles tienen unos abdominales prácticamente perfectos, lo que es una muestra de la perfección y fuerza de los dioses.

Estatua Zeus

En la actual cultura digital donde prácticamente cualquier método Fitness está al alcance de las manos de cualquier persona, tener unos abdominales perfectos posiblemente no sea algo sobrenatural, sin embargo aún sigue siendo un símbolo de prestigio.

¿Quiénes no corrieron al gimnasio inmediatamente después de ver la película de “300”?

Película 300

Por lo menos yo si.

Es increíble tener unos abdominales marcados y delineados, sin embargo construirlos desde 0 posiblemente no sea muy fácil que digamos.

Si has estado haciendo abdominales después de cada entrenamiento y aún no tienes resultados, es por que probablemente estés cometiendo alguno o todos estos errores.

Aquí te muestro las 6 razones por los cuales tus abdominales no se ven marcados y el cómo solucionarlas.

1. Aún tienes mucho tejido adiposo sobre tus abdominales:

Un core fuerte es importante, sin embargo uno de los componentes más importante de unos abdominales es que se vean, y para lo mismo necesitas tener un nivel de grasa bajo.

Si tienes una gran cantidad de tejido graso subcutáneo cubriendo tu área abdominal, no importa cuántas horas de crunches y abdominales en el piso puedas hacer, nunca podrás ver tus abdominales como tal.

La manera más efectiva para obtener esos abdominales marcados es limpiar tu dieta.

Ni el mejor entrenamiento será más efectivo que una dieta limpia, que es producto de un plan de alimentación inteligente, flexible y diseñado a la medida. Esto hará que puedas reducir tu porcentaje de grasa y así podrá irse marcando tu pared abdominal en el proceso.

No importa lo mucho que entrenes, si no tienes una alimentación diseñada a la medida para marcar tus abdominales nunca podrás verlos.

2. Tu rutina de abdominales no es variada:

Muchas personas ven los abdominales como pequeños cuadritos en medio de su torso, pero el sistema muscular es mucho más complejo que eso.

Tu pared abdominal está constituida por el rectus abdominus (el six pack), oblicuos interiores y exeriores que están a los lados de tu pared abdominal, también los abdominales transversales , los serratus anteriores , etc.

Todos estos músculos ayudan al torso a flexionarse, extenderse y rotar en su propio eje. Y lo más importante, estos músculos ayudan al torso a mantenerse estable.

Si sólo los entrenas para flexionarse haciendo crunches infinitos, no activarás cada una de estas secciones de la manera que puedan crecer y fortalecerse.

Así como cualquier otro músculo el cuerpo, los abdominales necesitan ser entrenados de varios ángulos y en varias dimensiones para que puedan notarse.

La mejor manera de trabajar tu sección media es variando los ejercicios para que puedas trabajar las distintas funciones de tu pared abdominal.

Los ejercicios que puedes hacer son: Planks, V-Ups, Crunches para Oblícuos con mancuernas, Side Planks y algunos más.

3. No estás entrenando lo suficientemente fuerte:

Ultimamente, hemos escuchado el mito de que los abdominales deben de ser entrenados con una cantidad ridículamente alta de repeticiones.

Algunas personas creen esto y hacen más de 500 repeticiones por entrenamiento, si a esto le sumamos que entrenan todos los días , es muy claro que sus abdominales no crecerán.

Aclaración: Si estás entrenando tus abdominales para un deporte de alta resistencia donde la pared abdominal juega un papel crucial, entonces está bien lo que estás haciendo.

Para que tus abdominales crezcan , necesitas estimularlos como cualquier grupo muscular de tu cuerpo. ¿Haces 500 repeticiones de curl de bíceps para que crezcan? Probablemente no.

Empieza a entrenar tus abdominales con algún tipo de peso así podrás mejorarlo como cualquier otro sistema muscular, y mezcla los rangos de repetición cada vez que los entrenes. Puedes empezar con 10 a 12 repeticiones con un peso elevado, la siguiente serie 15 repeticiones con un peso un poco más ligero y subirle de peso y hacer 8 repeticiones.

Por ejemplo: Si haces ejercicios con tu propio peso puedes manejar un rango de repeticiones de 15 a 30, en el siguiente día de entrenamiento de abdominales puedes bajar el rango de 8 a 12 utilizando una carga de peso externa (Mancuernas, discos, ligas). Ve incrementando la dificultad conforme vayas progresando.

4. Haces crunches para eliminar la grasa abdominal:

Me gustaría ser claro en este asunto: No se puede perder grasa en zonas específicas del cuerpo entrenándolas más seguido.

La única manera de eliminar la grasa abdominal de manera gradual es con una mezcla de ejercicio cardiovascular, un plan de nutrición a la medida y un entrenamiento de pesas.

Desafortunadamente la grasa abdominal es usualmente el último depósito de grasa en quemarse y el primero en regresas. La tenacidad con la cual la grasa abdominal se deposita en la “lonja” es algo que hace que el hacer una dieta y ejercicio se vuelva algo tedioso.

Aquí la clase es la consistencia. Puede que te tome meses o incluso años el marcar tus abdominales, pero si te enfocas en trabajar de manera inteligente en los factores antes mencionados, eventualmente verás resultados.

5. Entrenas abdominales diario:

Este es un tema delicado ya que muchos atletas entrenan sus abdominales todos los días al final de su entrenamiento de pesas. Sin embargo ellos han estado construyendo su cuerpo y sus abdominales por años, lo cual hay que entender que esto le funciona a los profesionales del fitness , y lo que le funciona a ellos no siempre será lo mejor para ti.

Recuerda que actualmente activas tus abdominales haciendo otro tipo de ejercicios como sentadillas, peso muerto, ejercicios de pie, etc, por lo cual lo mejor es darle un descanso a tu “core” durante la semana.

Aún que no entrenes directamente tus abdominales, los continuas estimulando con os ejercicios compuestos.

Para mejores resultados, trabaja directamente tus abdominales de 2 a 3 veces por semana. Así mientras tus abdominales se van volviendo más fuere, puedes ir acortando los tiempos de descanso para así poderlos entrenar 4 veces por semana incluso.

6. Te sales de tu dieta y la cambias de manera muy frecuente:

Muchas, muchas personas cambian sus dietas al romperlas y las sustituyen por dietas de Pre-competencia para poder marcar sus abdominales.

Es claro que cuando se acerca la temporada de playa, un evento importante o algún momento especial en el año se “necesita” apretar la dieta o llevar un plan más estricto. Sin embargo muchas veces las personas desués de llevar estos planes vuelven a empezar a comer comida chatarra, dejan de hacer cardio y por lo tanto terminan despidiéndose de sus tan difíciles de obtener abdominales marcados.

Así que empieza a decirle adiós a las dietas “pre-competencia”, “dietas super-flexible” y a la inconsistencia nutricional y comienza un estilo de vida 24/7/365 que te haga lucir increíble todo el año y no sólo unas cuantas horas.

 

Por último:

Como he dicho con anterioridad, la consistencia es la parte más importante de unos abdominales marcados. Debes de hacer que el Fitness sea tu estilo de vida.

Si constantemente te alimentas de una manera limpia y entrenas de manera intensa en el gimnasio, tendrás unos abdominales marcados para más tiempo que tan sólo unas semanas.

Tener un cuerpo marcado,estético, delineado y saludable es un trabajo que lleva algún tiempo, sin embargo esto te dará la confianza durante todo el año de poder tomarte una foto en cualquier momento y verte increíble sin pasar por momentos excesivamente duros.

Recuerda que si quieres acortar el tiempo en el cual puedas ver tus abdominales debes de llevar un plan personalizado a la medida.

Te invitamos a que revises nuestros planes y escojas el que más se acomode a tu situación actual.

 

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Acerca del autor.

Fernando Estrada

Director de Fitness Coaching.

Coach de corazón, vocación y profesión. Me encanta apoyar a las personas a mejorar su estilo de vida., descubrir su potencial y crear una influencia positiva a su alrededor.

Amante de los buenos libros, el café y el Fitness.

Mi vocación me ha ayudado a llegar a muchas partes que no imaginé pero que siempre soñé llegar.

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